Perché si aumenta di peso in menopausa?
L’aumento di peso durante la menopausa è una delle preoccupazioni più frequenti tra le donne che attraversano questa fase della vita.
Può capitare di accorgersi che il corpo sta cambiando: il girovita aumenta, l’addome tende ad accumulare più grasso e il peso diventa più difficile da gestire rispetto agli anni precedenti.
Ma perché succede?
La risposta non riguarda soltanto l’alimentazione. La menopausa comporta cambiamenti ormonali e metabolici che, insieme all’invecchiamento e alle modificazioni dello stile di vita, possono influenzare la composizione corporea.
In particolare, la riduzione degli estrogeni favorisce una diversa distribuzione del tessuto adiposo, con una maggiore tendenza ad accumulare grasso nella regione addominale.
Questo significa che non bisogna considerare soltanto il numero indicato dalla bilancia, ma anche la quantità e la distribuzione del grasso corporeo e il mantenimento della massa muscolare.
1. Il calo degli estrogeni e il grasso addominale
Gli estrogeni sono ormoni che svolgono numerose funzioni nell’organismo femminile.
Con l’avvicinarsi della menopausa, la loro produzione diminuisce progressivamente e questo cambiamento può influenzare la distribuzione del grasso corporeo.
Durante l’età fertile, il tessuto adiposo tende a distribuirsi maggiormente nella zona dei fianchi e delle cosce. Dopo la menopausa, invece, può aumentare la tendenza all’accumulo nella regione addominale.
È un cambiamento importante perché il grasso viscerale, localizzato in profondità intorno agli organi interni, è associato a un maggiore rischio di alterazioni metaboliche e cardiovascolari.
Per questo motivo, valutare soltanto il peso corporeo può non essere sufficiente.
2. Il metabolismo rallenta davvero in menopausa?
Non è corretto attribuire tutto il rallentamento metabolico esclusivamente alla menopausa.
Con il passare degli anni, il dispendio energetico può diminuire per diversi motivi:
Riduzione progressiva della massa muscolare.
Diminuzione dell’attività fisica quotidiana.
Modificazioni del metabolismo energetico legate all’età.
Cambiamenti nelle abitudini alimentari e nel sonno.
La massa muscolare svolge un ruolo importante nel consumo energetico dell’organismo. Quando diminuisce, può ridursi anche il metabolismo basale.
Ecco perché, durante questa fase della vita, è importante preservare il tessuto muscolare e non concentrarsi esclusivamente sulla perdita di peso.
3. Come ridurre il grasso addominale in menopausa?
Non esistono alimenti o esercizi capaci di eliminare selettivamente il grasso addominale.
L’approccio più efficace consiste nell’intervenire contemporaneamente su alimentazione, attività fisica e composizione corporea.
Alimentazione equilibrata
È importante seguire un’alimentazione varia, che garantisca un adeguato apporto di proteine, fibre, vitamine e minerali.
In particolare:
Privilegiare verdura, frutta e alimenti ricchi di fibre.
Inserire regolarmente fonti proteiche come pesce, uova, legumi e latticini.
Preferire cereali integrali.
Utilizzare prevalentemente olio extravergine d’oliva.
Limitare gli alimenti ultraprocessati e il consumo eccessivo di zuccheri e alcol.
Preservare la massa muscolare
L’attività fisica non dovrebbe limitarsi alla camminata.
Gli esercizi contro resistenza, opportunamente adattati alle condizioni individuali, aiutano a mantenere la massa muscolare e la funzionalità fisica.
L’attività aerobica, associata agli esercizi di forza, contribuisce inoltre al controllo del peso e alla salute cardiovascolare.
4. Perché non basta guardare il peso sulla bilancia?
Una donna può mantenere un peso relativamente stabile e, allo stesso tempo, andare incontro a cambiamenti significativi nella composizione corporea.
Per esempio, può verificarsi una riduzione della massa muscolare accompagnata da un aumento della massa grassa.
Questo fenomeno può rendere il peso corporeo poco rappresentativo delle reali modificazioni dell’organismo.
Per comprendere meglio cosa sta succedendo è utile valutare:
Massa grassa totale.
Massa magra.
Massa muscolare.
Distribuzione del tessuto adiposo.
Circonferenza vita.
Parametri metabolici e biochimici.
La valutazione della composizione corporea attraverso la bioimpedenziometria può fornire informazioni utili sulla distribuzione dei compartimenti corporei.
L’ecografia adipometrica, quando indicata, permette inoltre di approfondire lo spessore del tessuto adiposo sottocutaneo in specifiche sedi anatomiche.
Queste valutazioni, integrate con l’anamnesi e gli esami del sangue, consentono di avere un quadro più completo della situazione individuale.
5. Quale dieta seguire in menopausa?
Non esiste una dieta universale per la menopausa.
Le esigenze nutrizionali cambiano in base all’età, alla composizione corporea, all’attività fisica, alla storia clinica e alle eventuali alterazioni metaboliche.
Una strategia alimentare efficace deve considerare non soltanto l’eventuale eccesso di massa grassa, ma anche la necessità di preservare la massa muscolare e garantire un adeguato apporto di nutrienti.
È importante evitare diete eccessivamente restrittive: ridurre drasticamente l’apporto energetico può compromettere il mantenimento della massa magra e rendere più difficile la gestione del peso nel tempo.
La personalizzazione del piano alimentare rappresenta quindi un elemento fondamentale.
6. Menopausa e analisi del sangue: quali parametri controllare?
La menopausa è anche un momento importante per valutare il proprio stato di salute metabolica.
In base alla situazione clinica, sarebbe opportuno controllare alcuni parametri, tra cui:
Glicemia.
Emoglobina glicata.
Colesterolo totale, HDL e LDL.
Trigliceridi.
Funzionalità tiroidea, quando indicata.
Altri parametri ematochimici sulla base della storia clinica.
Queste informazioni aiutano a individuare eventuali alterazioni che possono richiedere un approfondimento medico e contribuiscono a orientare il percorso nutrizionale.
7. La menopausa non significa rassegnarsi all’aumento di peso
La menopausa rappresenta una fase fisiologica della vita, non una malattia.
I cambiamenti corporei che possono accompagnarla non devono essere affrontati attraverso soluzioni drastiche o diete improvvisate.
È invece importante comprendere cosa sta accadendo all’organismo e intervenire con un programma costruito sulle caratteristiche individuali.
L’obiettivo non dovrebbe essere semplicemente perdere qualche chilo, ma migliorare la composizione corporea, preservare la massa muscolare e contribuire alla prevenzione delle alterazioni metaboliche.
Il mio metodo di valutazione: dalla visita al piano alimentare personalizzato
Ogni percorso nutrizionale dovrebbe partire dalla conoscenza delle caratteristiche della persona.
Nel mio approccio professionale, la visita nutrizionale comprende un’attenta anamnesi, la valutazione delle abitudini alimentari e dello stile di vita, le misurazioni corporee e, quando indicate, le valutazioni strumentali.
In particolare, utilizzo:
Bioimpedenziometria BIA 101 Akern
Per approfondire la composizione corporea e valutare i diversi compartimenti corporei.
Ecografia adipometrica
Per valutare lo spessore del tessuto adiposo sottocutaneo nelle sedi esaminate.
Prendo inoltre in visione le analisi del sangue, per integrare le informazioni cliniche e nutrizionali disponibili.
Sulla base dei risultati viene elaborato un programma alimentare personalizzato, tenendo conto delle esigenze individuali e degli obiettivi di salute.
Perché in menopausa non basta mangiare meno: bisogna capire come sta cambiando il corpo e intervenire in modo mirato.
Domande frequenti sulla menopausa e sull’aumento di peso
Perché aumenta la pancia durante la menopausa?
La riduzione degli estrogeni favorisce una diversa distribuzione del grasso corporeo, con una maggiore tendenza all’accumulo nella regione addominale. Anche l’età, la riduzione della massa muscolare e la sedentarietà possono contribuire.
È possibile dimagrire dopo i 50 anni?
Sì. È possibile migliorare la composizione corporea anche dopo la menopausa, attraverso un’alimentazione adeguata, attività fisica regolare e strategie personalizzate.
Quali alimenti evitare in menopausa?
Non è necessario eliminare intere categorie alimentari. È preferibile limitare gli eccessi di zuccheri, alcol e alimenti ultraprocessati, mantenendo un’alimentazione varia ed equilibrata.
La menopausa rallenta il metabolismo?
Il dispendio energetico tende a diminuire con l’età, anche per la progressiva riduzione della massa muscolare e dell’attività fisica. Il calo degli estrogeni influenza soprattutto la distribuzione del grasso corporeo.
La terapia ormonale sostitutiva fa dimagrire?
No. La terapia ormonale sostitutiva viene valutata dal medico per il trattamento dei sintomi della menopausa e non deve essere utilizzata come trattamento per perdere peso.
